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LIFESTYLE

2023.09.11

夜遅めでも罪悪感少! 食物繊維もタンパク質も摂れる鶏肉ソテー〈連載 21時の美容メシ#25〉

旨味たっぷりでヘルシー! 見た目もおしゃれな「マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー」のレシピを紹介します。〈フードデザイナーの須賀いづみさんによる「21時の美容メシ」〉

フードデザイナー 須賀いづみ

簡単に作れて大満足な「鶏肉のソテー」レシピ

「仕事に集中していたらもう20時!」これからご飯を作るのも億劫だし、コンビニで済ませるのも罪悪感…。

20時に仕事を切り上げ、21時に食べる夜ごはんという絶妙なタイミングにぴったりの、働く女性のためのレシピを紹介。

前回は「お豆腐たっぷりのヘルシーチゲスープ」をお届けしましたが、今回は「マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー」のレシピです。

ソースに栄養を詰め込む「マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー」

お肉を焼くメニューのとき、塩こしょうだけで仕上げるか、照り焼き風にするのか、またはバルサミコ酢などを使って洋風にするのか… 味付けは重要なポイントですよね。フレンチの世界では手作り調味料のことを「コンディモン」と言います。ソースを味わうための料理も多いので、手作りの調味料は欠かせません。ハーブを使ったものやオリーブを使ったものまで種類はさまざま。

今回はそんなコンディモンを参考に栄養たっぷりのソースを鶏肉に合わせましょう。刻んだマッシュルームと玉ねぎを豆乳で煮込んだシンプルなクリームソースは、カリッと焼いた鶏肉によく合います。お肉とソースを絡めながら食べると、満足度もアップ。ヘルシーなソースを楽しんでくださいね。

【このレシピの簡単&ヘルシーポイント】
・きのこたっぷりのソースは旨味がつまってヘルシー
・鶏肉と野菜で大満足
・フライパンひとつでおしゃれな一品が完成

【材料/1食分】
・鶏もも肉:1枚(200〜250g程)
・マッシュルーム:4個
・玉ねぎ:1/4個
・にんにく:1かけ
・豆乳:1/2カップ(100cc)
・小麦粉:小さじ1
・塩:適量
・こしょう:適量
・オリーブオイル:大さじ1/2

マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー 材料

【作り方】

1. 鶏肉は両面にしっかりと塩こしょうをふって下味をつける。マッシュルームは荒みじん切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー 作り方

2. フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、鶏肉を皮目から入れる。こんがり焼き色がついたら裏返して弱火にし、ふたをして3〜4分火を通す。焼き上がったら一旦取り出す。

マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー 作り方

3. 鶏肉を焼いたフライパンを拭き取らずに中火で熱し、にんにくを加えて炒める。香りが立ったら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、さらにマッシュルームを加えてさっと炒める。

マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー 作り方

4. 小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、豆乳を加える。ヘラで混ぜながら火を通し、水分が飛んでとろみが出るまで煮込む。味を見て、足りなければ塩で味をととのえる(取り出した鶏肉から肉汁が出ていたら、ここでフライパンに加えるとさらに旨味が増します♪)。

マッシュルームソースで食べる鶏肉のソテー 作り方

5. 皿に[4]を敷いて、上に鶏肉をのせたら完成。

【ポイント】
今回も、調味料は塩とこしょうで仕上げるシンプルな味付け。だからこそ、にんにくや玉ねぎの香味野菜を使ったり、鶏肉を焼いたフライパンをそのままソース作りにも使用することで、鶏肉の旨味をソースに活かせる手順にしています♪

これまでのレシピ一覧はこちら

フードデザイナー・須賀いづみ

フードデザイナー 須賀いづみ

化粧品会社に勤めたのち、健康と美容の根本は“食”だと気づき、料理の世界へ。料理家のアシスタントに付き、苦手だった料理をイチから徹底的に学び独立。フードデザイナーとして、広告や雑誌のフードスタイリングやレシピ制作を行う。食を通してヘルシー&ウェルネスなライフスタイルを提案中。

Instagram @izumisuga

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