【目次】
・そもそも【プルーン】とは？
・プルーンの栄養と期待できる効果効能
・プルーンの効果的な食べ方
そもそも【プルーン】とは？
スモモの仲間
プルーンとは、バラ科サクラ属の落葉高木である西洋スモモの一種。
プルーンというと、乾燥させたドライプルーンを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、プルーンは生でも食べることができます。スモモと違い、ねっとりとしたやわらかな食感が特徴です。
不足しがちな栄養が豊富
プルーンには食物繊維やビタミンA、ビタミンB群、ビタミンKや鉄分、カリウムなどが豊富に含まれています。
これらは現代人に不足しがちな栄養素なため、プルーンは普段の生活に取り入れたい食材のひとつ。妊娠中の人の栄養摂取にも役立つといわれています。
プルーンの栄養と期待できる効果効能
食物繊維で腸内環境を整える
腸内環境を整えて便秘解消やダイエット、美肌に効果的とされる「食物繊維」。上記の通り、プルーンには食物繊維が含まれています。食物繊維は、通常以下の2種類があります。
水溶性食物繊維
水に溶ける種類の食物繊維で、水に溶けることでドロドロのゲル状に変化。血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着・排出し、体への吸収を抑制する作用や善玉菌を増やす効果があるため、調整作用がある。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維で、便のかさ増しや腸を刺激する働きがある。蠕動（ぜんどう）運動が活発になるため、便通を促進してくれる。
プルーンにはこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
カリウムがむくみ解消に働く
プルーンには、むくみを解消してくれる「カリウム」も豊富です。
カリウムを十分に摂ると体内の塩分バランスが整えられます。余計な塩分を排出し、体の塩分濃度や水分量を調整してくれるため、むくみ解消が可能。
むくみやすい人や塩辛いものが好きな人は、カリウムの多いプルーンはおすすめです。
ビタミンB群が美肌や冷え性解消に効果的
プルーンには水溶性であるビタミンB群「ナイアシン」が含まれているため、美肌効果や冷え性改善にも効果が期待できます。
ナイアシンは酵素の働きを助ける重要な存在で、皮膚や粘膜の健康維持には欠かせない成分。また、糖質や脂質のエネルギー代謝にも必要な栄養素なので、ダイエットにも効果的です。
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アントシアニンの抗酸化作用で老化防止
目に良いとされる「アントシアニン」もプルーンに含まれています。
アントシアニンの抗酸化作用は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する性質があります。さらに肝機能の健康にも役立ちます。
シミやシワなど肌の老化を抑える効果も期待できるため、エイジングケアに欠かせない栄養素のひとつです。
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鉄分が貧血予防に効果的
血液を体中の組織に運搬する「ヘモグロビン」を構成している「鉄分」を含むプルーン。
鉄分が不足するとヘモグロビンが合成できず、赤血球自体が小さくなり数も減ってしまいます。数が減ってしまうと、体内の組織に酸素を十分に行きわたらせることができないため、動悸や息切れ、疲労感や頭痛などの貧血を引き起こします。
鉄が不足して起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」といいますが、鉄分を含むプルーンを日頃から食べることで、このような鉄不足で起こる貧血を予防することが可能です。
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骨の健康を保つ
プルーンにはカルシウムやビタミンK、亜鉛、マグネシウムも含まれています。
カルシウムは骨を形成し、ビタミンKや亜鉛は骨の形成に関わっています。さらにマグネシウムには骨を丈夫に保つ効果が。これらの栄養素を含むプルーンは、骨を健康に保ち、骨粗しょう症の予防などにも効果的だといわれています。
プルーンの効果的な食べ方
1日4～5粒摂るといい
プルーンの目安摂取量は1日4～5粒。
腹持ちがいいため、おやつ代わりに間食として食べても満足感が得られます。ただし、食べすぎるとカロリー過多になる可能性があるので、目安量以上を食べないよう気をつけましょう。
タンニンと一緒に摂取するのはNG
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を抑制してしまいます。そのため、これらの飲み物とプルーンを一緒に摂取してしまうと、鉄の吸収率が低下することに…。
プルーンを食べるときは、タンニンを含まない麦茶や水を選びましょう。
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食べ過ぎるとお腹を下してしまうことも
プルーンを食べ過ぎるとお腹を下してしまう可能性も。
これはプルーンに含まれる「ソルビトール」という成分が関係しているよう。よほど大量に食べなければ問題はないといわれますが、お腹が弱い人はとくに適量を守り、食べ過ぎには十分注意しましょう。
