食習慣の変化で「めまい」や「立ちくらみ」起きてませんか？
新型コロナウイルス感染症の影響により、働き方だけでなく食事などの生活習慣が変化している方がいると思います。
長引く自粛生活で外食が減り、健康を意識して料理を楽しむ人が増えた反面、毎日の献立を考える苦労など自炊のストレスが増した人も。丼ものなどの単品料理に偏りがちだったり、スーパーでは安さとボリューム感を求めてついつい揚げ物ばかりを選んでしまう傾向も増えつつあるといわれています。
そんな食習慣の変化の中で、クラっとしたり、実際に意識が遠のいて倒れそうになったりした経験はありませんか？ その症状は、普段あなたが口にしている食べものが原因かもしれません。
急にクラッ… その原因は食生活にあった？
原因は一つではありませんが、現代の生活をみていると偏った食事にも原因があります。
1. 貧血
まず一つ目に挙げられる原因は貧血です。とくに若い女性の多くは、カロリーを意識して偏った食事をしたりダイエットのためと糖質制限をしたりと、過度な食事制限によって体内の栄養が不足し、血液をつくる材料が足りなくなり貧血を引き起こします。
特に貧血症状を起こしやすいのは、たんぱく質や鉄分の不足。女性の場合、生理中の出血によっても貧血になることがあります。生理中に貧血にならない方でも、ダイエットによる栄養不足で貧血を起こしやすくなります。貧血になると動悸や息切れ、疲れやすいなどの症状を感じることもあります。
2. 低血糖
二つ目に挙げられる原因は低血糖です。めまいや立ちくらみは低血糖状態でも起こります。過度な糖質制限や不規則な食事時間、食べたり食べなかったり食事量にムラがあったりすると低血糖を引き起こしやすくなります。
他にも、不慣れな運動が原因になることも。これまで運動をする習慣があまりなかった人がいきなり激しい運動を行うと、糖質の消費と供給のバランスが調整しきれず、糖の大量消費によって低血糖に陥ることがあります。
めまいや立ちくらみの症状以外にも疲れやすい、イライラしやすい、強い眠気や思考力が下がって集中できない、頭痛や冷や汗などの症状がある場合は、低血糖状態になっているかもしれません。
低血糖って？
よく「血糖値」という言葉を耳にすることがあると思いますが、血糖値とは血液の中に含まれている「糖」の量を表した数値です。この血糖値は下がりすぎても上がりすぎても体に良くないため、一定の数値に保つような仕組みが体には備わっています。
糖質をとりすぎたり、逆にとらなすぎたり、またストレスや睡眠不足などによって体内のホルモンバランスが崩れてしまうと血糖値を一定の範囲内に保つことができなくなり、様々な症状や病気を引き起こしてしまいます。
低血糖は、脳の栄養となる糖質（ブドウ糖）が不足している状態。脳はブドウ糖しか栄養として使うことができないので、血糖値が下がると脳が栄養不足になる、つまり脳の機能が落ちてしまうというわけです。
3. 自律神経の乱れ
三つ目に挙げられるのが自律神経の乱れです。自律神経の乱れは様々な要因で起こりますが、先程お話しした栄養不足による貧血や低血糖も要因の一つです。
寝つきが悪い、イライラするなど眠りの質が低下することも自律神経の乱れにつながります。自律神経が乱れると血管や内臓にうまく指令が伝わらなくなり、胃腸の活動にも大きく影響します。栄養の吸収がスムーズに行われず血管や内臓の機能が低下することで代謝も下がり免疫力も落ちやすくなります。
自律神経って？
自律神経とは、血管や内臓にのびている、無意識のうちにカラダの機能をコントロールしている神経のことをいいます。例えば、体温の調整や血液を循環させること、呼吸をすること、食べたものを消化・吸収することなどカラダの機能は全て自律神経の働きでコントロールされています。
見直したい5つの生活習慣
日常生活でめまいや立ちくらみを感じる方は以下の生活習慣の見直しをしてみてください。
1. 栄養バランスがとれた食事をしていますか？
対策としては栄養バランスの見直しが非常に重要です。めまいの原因は、貧血や低血糖です。つまり炭水化物（糖質）やたんぱく質が少なすぎることによっておこりやすくなります。
まずはカラダのエネルギーとなる糖質（炭水化物）をとること、ホルモンの材料になる脂質、筋肉の材料をなるタンパク質をバランス良くとることです。（これらを三大栄養素といいます）
さらに、これらの栄養素を有効活用するためには、ビタミン、ミネラルが必要不可欠です。特に鉄分が不足すると、体内で酸素がうまく運べなくなり、動悸や息切れ、めまいや疲労感など貧血の症状も引き起こしやすくなります。
これらの栄養素をバランスよく食べることで代謝のいいカラダになり、糖質も効率よく燃焼しやすくなります。ダイエットなどで食事を減らすにしても全ての栄養素をバランスよくとることが鉄則です。
2. 摂取カロリーを制限しすぎていませんか？
栄養バランスの偏りだけでなく、そもそも摂取カロリーが少なすぎる場合も同様です。特にダイエットを意識して生活している方は、人によっては体重を落とすために1000kcal以下に摂取カロリーを減らしている方もいますが、これは長続きせず、かならずリバウンドします。
どんなに小柄な女性であっても一日の摂取カロリーは1200kcal以上として、必要最低限のカロリーは確保するようにしましょう。
3. 食事時間、食事量が乱れていませんか？
食事の時間や量がバラバラだと血糖値はコントロールを失い低血糖状態に陥りやすくなります。仕事の時間が不規則な方もいると思いますが、なるべく食べる時間を同じにする、食事量を均等にすることによって血糖値が安定しやくすなり低血糖状態を予防し、めまいを改善することができます。
4. 睡眠時間は十分とれていますか？ 熟睡感はありますか？
めまいの原因の一つである自律神経の乱れを調整するためには、睡眠がとても効果的です。最低でも六時間以上は睡眠時間を確保したいところです。ただし、睡眠時間よりも睡眠の質が大切です。睡眠時間が十分に確保できない場合は、睡眠の質から改善しましょう。
寝る前に強い光（スマホ含む）を浴びない、寝る直前に食事をしない、シャワーだけでなく湯船につかる、寝る前に軽いストレッチをすることなどが効果的です。睡眠の質が上がれば、自律神経が整いやすくなります。
5. 激しい運動を急に始めていませんか？
ダイエットをしている方は特に、なるべく早く体重を落としたいという気持ちから、これまで運動習慣がない方がいきなり筋トレを何セットもしたり長時間のランニングをしたりすると、めまいを引き起こす原因となります。
まずは、ウォーキングなど10分程度の軽めの運動から徐々に量を増やしていき、カラダが体調の変化に対応できるようにしましょう。
食事制限と激しい運動は最短のダイエット方法と思われがちですが、運動はカロリーを消費するだけでなく、体内のビタミン・ミネラルも消費し、食事が偏っていると更なる栄養不足を招きます。
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多少のめまいや立ちくらみがあっても、日常生活に影響なければあまり気にしない方もいるのではないかと思います。しかし、めまいや立ちくらみは、一見カラダへの影響はあまりないように思えますが、中には病気がかくれている場合もあり、放置すれば入院しなければならないような状態になるかもしれません。
過度に気にする必要はありませんが、普段から自分のカラダの変化に気をつけておくことが大切です。
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ダイエットカウンセラー 及川美由紀
NPO法人日本痩身医学協会認定講師、おいかわ整骨院ダイエットカウンセラー。
日本痩身医学協会では、健康的なダイエットの学術研究と生活習慣病の改善を目的とし全国に1100人以上の会員を有している。
看護師として15年以上病院勤務。生活習慣と健康の関係がより密接であることを感じ、ダイエットアドバイザーとして1000人以上のお客様のダイエットをサポートし成功に導いている。
