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BEAUTY

2022.02.14

【膣トレーニングのやり方とは】産後にもおすすめ! 骨盤底筋を鍛える膣ケアグッズも

膣トレーニングのやり方を紹介! 日常的にしているあの習慣が膣を緩ませていた?! 骨盤底筋を鍛えるトレーニングやグッズでゆるみを引き締めましょう! 膣を鍛えればうれしい効果がたくさん♡ 必見です。

【目次】
膣トレーニングで体をケアしよう
膣トレって何? なぜ必要なのか?
膣を鍛えることで得られる嬉しい効果
今日からできるセルフケアメソッド
超簡単◎ 日常生活で取り入れられる方法
困ったときは膣トレグッズを使ってみよう
最後に

膣トレーニングで体をケアしよう

いつしか美容の話題にもあがるようになった「膣トレ」。実は現代様式の生活スタイルが変化したことで、若い女性でも「膣のゆるみ」で悩む人が増えています。そういったゆるみなどを改善するための膣トレですが、うれしい効果がたくさんあります。今回は、そんな膣トレーニングについて寝る前や日常に試してほしいメソッドを紹介。正しい方法でケアしていきましょう。

〈POINT〉
・生活スタイルの変化が膣を緩ませている?
・トレーニングで簡単に膣を引き締め!
・日常生活でも意識できる簡単メソッドもあり

膣トレって何? なぜ必要なのか?

膣トレってよく耳にするようになったけど、実際どんなトレーニングのことを指すのかご存じですか。ここでは、そもそも膣トレはなにか、また日常的な生活習慣が「膣のゆるみ」を加速させている原因を確認していきましょう。

膣トレ=骨盤底筋トレーニング

膣トレ=骨盤底筋トレーニング
(c)Shutterstock.com

女性医療クリニックLUNAグループ理事長の関口由紀先生によると、膣トレは「骨盤底筋トレーニング」と同じものだそう。

骨盤底筋トレーニングは病気を治すためのトレーニングのようですが、膣トレはセックスが楽しくなるためのトレーニングと言えるのだとか。

マイナスをゼロにするものというよりは、ゼロをプラスにするようなイメージで良いそうです。

“膣トレーニングを毎日4分”であの悩みが解決!? セルフプレジャーの方法は…

膣がゆるくなるのは日本人の“座るスタイル”の変化が影響?

膣がゆるくなるのは日本人の“座るスタイル”の変化が影響?

≪なぜ膣はゆるむの?≫
多くの女性が気になっている「膣がゆるむ問題」。実は、私たち日本人の生活スタイルの変化が関係していたんです。

≪生活スタイルの変化≫
・床に座る生活 → イスに座る暮らし
・和式トイレ → 洋式トイレ
・手動式 → 電動式
・床の雑巾がけ → モップタイプで掃除
…などなど。

なぜ、このような生活スタイルの変化が「膣のゆるみ」と関係しているのかというと、「骨盤底筋」を“使っていた生活”→“使わない生活”へとシフトしたためなのだとか。

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膣を鍛えることで得られる嬉しい効果

膣は女性にとって排せつや性行為・出産にかかわる大切な部位ですが、膣トレの効果はそれらへの影響だけではないんです。女性にとって嬉しい効果も意外とたくさん◎。ここでは、医師の解説をもとに膣トレのメリットを紹介します。

尿漏れや便秘、月経痛の改善に効果的

ふたたび、関口先生に聞きました。

尿漏れや便秘、月経痛の改善に効果的
(c)Shutterstock.com

膣トレーニングによって膣の締まりが良くなると、さまざまな効果が期待できると言われています。

・尿漏れの改善
・便秘の改善
・月経痛の改善
・深いオーガズムを得られる

骨盤底は、膀胱、子宮、膣を支えるだけでなく、排泄をつかさどっていることから、尿漏れ、便秘、月経痛といった症状の改善ができるのだそう。

さらには骨盤底筋を鍛えることで、より深いオーガズムを得られるとも言われています。

また骨盤周りの血流が良くなり、下半身の冷え改善も見込めるのだとか。腹式呼吸を併用することで、後ろ姿や立ち姿もきれいになるというメリットもあるそうです。

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今日からできるセルフケアメソッド

効果がわかったところで、実際膣トレはどういったことをしていけばよいのか、ここではおすすめのトレーニング方法を紹介します。膣トレと骨盤底筋は切っても切れない関係なので、骨盤のゆがみをなおすことも大切ですよ。簡単なので、寝る前などの習慣にしてみては?

まずは骨盤のゆがみをチェック

\教えてくれたのは、産婦人科医・杉山力一先生/

骨盤は、上半身と下半身をつなぎ支える、重要な役割を担う部分です。

この“骨盤のゆがみ”、妊活や出産にも影響があるといわれています。骨盤がずれることで、血液の流れが滞り、卵巣や子宮の機能を低下させてしまう可能性があります。機能が低下することで、妊娠に必要な脳からのホルモンである、卵胞刺激ホルモンと黄体化ホルモンの分泌の指令が受け取れず、卵子の成長や排卵が阻害されてしまうのです。

実際にあなたの骨盤がゆがんでいるのか、チェックしてみましょう。

【チェック1】足踏みチェック
床に印をつける。目を閉じて、腕を前後に振りながら、太ももを上げて、50回足踏みをする。終わったら位置を確認し、最初につけた印よりも30cm以上ズレがあれば、ゆがんでいる可能性あり。

足踏みチェック
(c)Shutterstock.com

【チェック2】直立チェック
壁に後頭部からかかとをつけ、直立する。壁と腰の間に、第二関節を曲げた手のひらが入れば、骨盤の位置はおおむね正常。こぶしが入る場合は骨盤が前に、手のひらが入りにくい場合は、骨盤が後ろに傾いている可能性あり

※あくまでもひとつの目安としてご参考ください。正確な骨盤の状態については、病院で検査を受けてください。

直立チェック
(c)Shutterstock.com

骨盤をゆがませている日常の癖を意識するとともに、ストレッチも取り入れ、少しずつゆがみをなおしていきましょう。

毎日できる、ゆがみチェックと簡単ストレッチ
(c)Shutterstock.com

仰向けに寝転んで膝を立て、膝をぴったりくっつけたまま両足を左右に倒す。左右のどちらか倒しづらい方があれば、骨盤が歪んでいるかも。ゆっくりと、痛みを伴わない程度にこの動作を繰り返す。毎日行って、少しずつゆがみを正していく。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

立ったまま行うストレッチ

筒状に丸めたバスタオルを使う『骨盤底筋トレーニング』です。

≪膣トレのやり方 01≫

立ったまま行うストレッチ

1. ヒザを軽く曲げて立ちます。

2. 丸めたバスタオルをヒザで挟みます。

3. ヒザをゆっくり伸ばしながら、タオルの後ろ側を内モモでつぶすようにします。

4. [3]の状態のまま、肛門と膣を引き上げるようにして5秒キープしましょう。

※10回×3セットを行うのが理想的。

股関節の内転・内旋力を高めるトレーニングです。

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寝ながら行うストレッチ

≪膣トレのやり方 02≫

1. 仰向けになります。

寝ながら行うストレッチ

2. ひざを立てます。

3. 「膣を締める→緩める」を繰り返します。

寝ながら行うストレッチ

※20回程度を1セットとし、1日3セット行うのが理想的。

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骨盤を引き締めるパーフェクトヒップリフト

骨盤を引き締めるパーフェクトヒップリフト

1. 仰向けに寝てヒザを立て、手のひらを床につけます。

2. 股関節だけを動かすようにしてお尻を上げます。
※肩からヒザまでが一直線になるように上げるのがポイント。

3. [2]の姿勢をキープしつつ、片脚だけを上げます。ヒザは曲げたままでOK。
※上げた足側の骨盤が下に落ちないよう、体幹やお尻の筋肉を使って足を上げます。骨盤の向きを保つことが大事。

4. カカトから脚を下ろします。お尻の筋肉を使ってゆっくり下ろしましょう。
※お尻の筋肉を使った感があれば、正しいフォームでトレーニングできています。

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バランスボールで腹斜筋を鍛える「バランスボールクランチ」

バランスボールで腹斜筋を鍛える「バランスボールクランチ」

普通のクランチより効果が高いバランスボールを使うクランチ。ボールの上で腹筋を伸ばし力を入れて上体を起こします。はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変! 無理せずコツコツが肝心。

【筋トレ女子発】お腹が割れる! 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ

骨盤まわりの筋力をあげる「マラーサナ」

『マタニティヨガとしても注目されている“マラーサナ”は、骨盤まわりの筋力と柔軟性をつけて血行を良くします』(杉山力一先生)

骨盤まわりの筋力をあげる「マラーサナ」
(c)Shutterstock.com

1. 両足を広めに開いて立ち、姿勢を正します。

2. 上半身をゆっくりと下ろし、しゃがみます。

3. 胸の前で合掌のポーズをしましょう。

4. 両ヒジでヒザをグッと押しながら、背筋を伸ばして姿勢を整えます。

妊活のために今おうちでできること!

超簡単◎ 日常生活で取り入れられる方法

次に紹介するのは、道具も場所も取らない超簡単膣トレメソッドです。仕事の場面や電車で立っている場面などふと気づいたときに意識して取り入れてほしいもの。誰にもバレない方法なので、気軽に取り入れることができます。

腹式呼吸+肛門&膣を締める

1. 腹式呼吸で息を吐きながら、肛門と膣をギュと締める。

2. そのままさらにグッと持ち上げるようにして5秒キープ。

3. ゆっくり緩めるように力を抜く。

この動きを1日10回から50回ほど、2~4回に分けて行いましょう。

“膣トレーニングを毎日4分”であの悩みが解決!? セルフプレジャーの方法は…

膣口を20秒締めるだけでもOK

\How To/
1. 息を吐きながら膣口をギュッと締める。
2. [2]の状態で20秒キープする。

腹筋は使わないように、これを何度か繰り返すだけ♪

膣口を20秒締めるだけでもOK

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分割排尿も効果的

おしっこを出したり止めたりする「分割排尿」も膣トレには効果的。ただしやりすぎると膀胱炎になるので注意しましょう。

分割排尿も効果的

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困ったときは膣トレグッズを使ってみよう

トレーニングの時間を取れないという方や、より膣の締まりを鍛えたいという方には、膣トレアイテムがおすすめです。最近では、膣を鍛えるために女性が使いやすいグッズも増えています。グッズの力を借りて、健康的な膣に近づけて。

膣を鍛えクササイズトレーナー

\教えてくれたのは… 栄養コンサルタント:エリカ・アンギャルさん/
(栄養学・薬理学・生理学など予防医学における幅広い専門知識をもつ)

栄養コンサルタント:エリカ・アンギャルさん

膣を鍛えるエクササイズトレーナー

年齢とともにゆるみやすくなる膣のケアにおすすめの膣トレグッズ。骨盤底筋のトレーニングに役立つということで、女優のグウィネス・パルトロウのウェブサイトでも紹介されていました。スマホと連動させて骨盤底筋をギュッギュッとスクイーズしたときのスコアが出るので、ゲーム感覚で楽しめます。海外では産後のプレゼントとしても人気。

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膣ダンベル

膣筋を鍛えるための「膣トレアイテム」を使ってみるのも◎! スマホの専用アプリと連動しているので、ゲームのようにトレーニングできるはず。

膣ダンベル

連載漫画【乙女貯筋】膣圧MAXになれる「膣ダンベル」って何?【#72】

最後に

膣のゆるみやトレーニングの方法など、中々人に打ち明けづらい悩みは、家でのトレーニングやお役立ちアイテムで解消しましょう! 膣トレは、産後や妊活のためだけでなく、女性のとっても嬉しい効果がたくさんあります。今日からぜひ取り入れてみて。


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2022.10.01

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