目次Contents
鶏肉に含まれる注目の【栄養素】とは？
（C）Adobe Stock
タンパク質が豊富
鶏肉には「タンパク質」が豊富に含まれていると言われています。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪や爪など、身体のあらゆる組織をつくるのに欠かせない栄養素。健康を維持するためにも、タンパク質は毎日しっかり摂取することが推奨されています。
また、タンパク質を構成するアミノ酸の中には、体内でつくることができない「必須アミノ酸」が含まれています。
鶏肉にはこの「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているそうです。
ビタミンも含まれている
タンパク質の代謝に欠かせないとされるビタミンAやビタミンB群、ビタミンKも、鶏肉に含まれているそう。ビタミンB群の中のひとつであるナイアシンには、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあると言われています。
部位別でみる鶏肉の栄養と【効果効能】
鶏もも肉
もも肉は、むね肉やささみと比べるとタンパク質は少なめだと言われています。他の部位と比較してビタミンB群やビタミンAを豊富に含み、貧血予防効果のある鉄分や、骨を丈夫にしてくれるビタミンKも多く含まれているそうです。
鶏むね肉
むね肉は、高たんぱくで低脂肪と言われている部位。抗酸化作用や疲労回復効果があるとされるイミダペプチドが豊富に含まれているのが特徴だそう。また、トリプトファンという栄養素が含まれていて、寝つきをよくし、眠りを深くする効果が期待できるそうです。
ささみ
ささみは鶏肉の中でも一番タンパク質が多いそうで、さらに美肌を保つ効果や脂質の代謝を高めるビタミンB6も豊富に含まれているのだそう。
【鶏肉・牛肉・豚肉】食べるならどれがいい？
鶏肉・牛肉・豚肉の栄養素を比較
まずは鶏肉と牛肉、豚肉の栄養素を比べてみましょう。文部科学省の『食品栄養成分表（八訂）』を参考に、それぞれもも肉100gあたりの数値で比較してみます。
鶏もも肉（皮つき）
カロリー 234kcal
タンパク質 17.3g
脂質 19.1g
炭水化物 0.0g
牛もも肉（輸入牛肉 脂身つき）
カロリー 148kcal
タンパク質 19.6g
脂質 8.6g
炭水化物 0.4g
豚もも肉（大型種肉 脂身つき）
カロリー 221kcal
タンパク質 18.8g
脂質 16.5g
炭水化物 0.2g
どれもバランスよく食べるのがおすすめ
鶏肉も牛肉も豚肉も、部位によりますが、それぞれ栄養素が豊富です。
例えば鶏むね肉なら、鶏肉の中でもNo. 1にタンパク質を含んでいる部位だと言われています。疲労回復ビタミンとして知られるビタミンB1は豚肉のほうが鶏肉よりも豊富ですし、新陳代謝を促し免疫力を向上させると言われる亜鉛は、牛肉が最も豊富に含んでいるのだそう。
ダイエットも、健康的な身体を作ることも、基本は「さまざまな食品からさまざまな栄養素を摂る」ことが推奨されているので、どれかひとつに偏った食事をするのではなく、鶏肉も牛肉も豚肉も程よく適量を食べることがおすすめされています。
鶏肉をヘルシーに食べるための【注意点】もチェック
部位によってカロリーは大きく変わる
鶏肉＝低カロリー・低糖質・低脂肪・高タンパク質という印象をお持ちの方が多いかもしれませんが、一口に鶏肉と言っても、部位によってカロリーは大きく変わります。
例えば鶏肉の中でもっともヘルシーな部位として知られるささみは、100gあたり107kcal、糖質0.0g、脂質1.1g、タンパク質24.6gと、実際にダイエット向きでヘルシーな値。しかし、鶏もも肉皮つき100gあたりのカロリーは、234kcal、糖質0.0g、脂質19.1g、タンパク質17.3gと、ささみに比べて高カロリー・高脂質、低タンパク質です。
高カロリーな部位をパクパク食べてしまうと、体重増加のリスクが上がるもの。食べる部位には、注意しましょう。
どんなにヘルシーでも食べ過ぎや調理法には注意する
せっかくヘルシーな部位を選んでも、食べ過ぎたり高カロリーな調理法をしたりすると、結局は摂取するカロリーが増加し、ヘルシーな食事とは言えなくなります。
ヘルシーな鶏肉をヘルシーなままいただくなら、油を使うような調理法はできるだけ避け、「ゆでる」や「蒸す」といった調理法を中心に、適量（成人女性で150g前後）をいただきましょう。
鶏肉を使った簡単低カロリーレシピ5選
きのことチキンのホイル焼き
免疫力がアップする食材と、腸内環境を整える発酵調味料を使った簡単レシピです。
【作り方】
1. 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにし、液体塩こうじ大さじ1を揉み込んだら、冷蔵庫で30分〜1時間漬け込む。
2. きのこの石づきをとって食べやすくほぐし、パプリカを細切りにする。
3. アルミホイルに、鶏肉、きのこ、パプリカ、バターをのせ、液体塩こうじ小さじ1、こしょうを少々振りかける。
4. アルミホイルの口を閉じ、トースター（1300W）で15分加熱する。
5. お皿にのせ、仕上げにレモンスライスと小口切りのネギを散らしたら完成！
鶏肉ときのこのスープ
発酵調味料の味噌を使ったアミノ酸豊富なスープは、疲労回復におすすめです。
【作り方】
1. 鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを食べやすい大きさにカットする。
2. 好みのだしで、1を火が通るまで煮る。
3. 仕上げに味噌をとき器に盛りつける。彩りにスプライトをのせたら完成！
低カロリーのささみサラダ
ダイエット中にもおすすめな、食べ応えのあるサラダレシピです。
【作り方】
1. ささみを2本ボイルし、食べやすい大きさにカットする。
2. ニンジンを千切りにする。
3. 器にグリーンレタス、1、2を盛りつける。
4. トッピングでアーモンド、くるみを散らしたら、お好みのドレッシングをかけて完成！
豆乳キムチの味噌チゲ
美容や健康にもよい豆乳や味噌、キムチを使った味噌汁レシピです。
【作り方】
1. 鶏もも肉を2cm角に切り、塩・こしょうをする。
2. キムチをザク切り、玉ねぎは薄切り、えのきは半分に切ってほぐす。
3. 鍋にごま油・にんにくを入れて熱し、香りが出たら1を入れ中火で焼く。
4. 両面に軽く焼き目がついたら、水300cc・豆乳（無調整）200cc・味噌大さじ1・顆粒鶏ガラスープ小さじ1の材料と2を加えて煮る。
5. 沸騰する直前に弱めの中火にし、10分煮たら完成！
たれに漬け込むだけの簡単焼肉
フルーツベースの焼肉たれに漬け込み、焼くだけで作れる簡単レシピです。漬け込むことで、パサつきがちなむね肉もジューシーで柔らかいお肉に！
【作り方】
1. 鶏むね肉を食べやすい大きさにカットする。
2. 密閉できる袋に、1とフルーツベースの焼肉のたれを入れ、肉にたれが染み込むまで漬けておく。
3. フライパンで2を焼き、焼き目がついたら完成！
