秋の味覚を楽しむシチューレシピ
「仕事に集中していたらもう20時！」これからご飯を作るのも億劫だし、コンビニで済ませるのも罪悪感…。
20時に仕事を切り上げ、21時に食べる夜ごはんという絶妙なタイミングにぴったりの、働く女性のためのレシピを紹介。
前回は「さっぱりエスニック風！ 牛肉とパクチーのサラダ」をお届けしましたが、今回は「かぼちゃとさつまいもの濃厚シチュー」のレシピです。
体を温めながら栄養補給できるひと皿「かぼちゃとさつまいもの濃厚シチュー」
夏が終わり、芋栗かぼちゃのスイーツがたくさん並んでワクワクするこの季節。お料理でも秋の味覚を楽しみたいですね。今回はかぼちゃとさつまいもを入れたボリュームたっぷりのシチューをご紹介します。かぼちゃとさつまいもは食物繊維のほかにカリウムも豊富に含まれています。腸内環境を整えながらむくみをスッキリさせてくれるので、美容メシにはぴったりの食材！
また、シチューはルーを使わなくても、実は家にある材料で簡単に作れます。素材の味を引き立てながら、濃厚なシチューが簡単にできますよ。
【このレシピの簡単＆ヘルシーポイント】
・かぼちゃとさつまいもがゴロゴロ入って満足度アップ
・ルーを使わずできるシンプルでヘルシーなレシピ
・味つけは塩だけ
【材料／2食分】
・鶏もも肉：150g
・かぼちゃ：100g
・さつまいも：100g
・玉ねぎ：1／2個
・バター：10g
・小麦粉：大さじ2と1／2
・牛乳or豆乳：500cc
・塩：小さじ3／4
・油：小さじ2
【作り方】
1. 鶏肉はひと口大にカット、かぼちゃは薄切り、さつまいもはいちょう切りにして水にさらす。玉ねぎはみじん切りにする。
2. フライパンに油をひいて中火で熱し、鶏肉の表面をさっと焼いて一旦取り出す。
3. 同じ鍋に玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めたら、かぼちゃとさつまいもを加えて油が回るまで炒める。弱火に落としてふたをし、3〜5分ほどかぼちゃとさつまいもに火が通るまで蒸し焼きにする（無水鍋ではない場合は大さじ2くらいの水を入れると焦げつかない）。
4. 鶏肉を鍋に戻してさっと炒め合わせたら一度を火を止める。バターを加えて溶かしたら、小麦粉を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒め合わせる。
5. 弱火にし、牛乳を3回にわけて加える。都度しっかり混ぜながら加え、ダマにならないようにする。とろみがつくまで5〜7分ほど煮込み、塩を加えて味をととのえたら完成。
【ポイント】
かぼちゃとさつまいもは薄切りにすることで短時間で調理ができます。［3］のときにふたをして蒸しながら火を通すことで野菜の甘みが増して素材のおいしさが引き立ちますよ。
これまでのレシピ一覧はこちら♡
21時に食べるなら
フードデザイナー 須賀いづみ
化粧品会社に勤めたのち、健康と美容の根本は“食”だと気づき、料理の世界へ。料理家のアシスタントに付き、苦手だった料理をイチから徹底的に学び独立。フードデザイナーとして、広告や雑誌のフードスタイリングやレシピ制作を行う。食を通してヘルシー＆ウェルネスなライフスタイルを提案中。
Instagram @izumisuga
