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LIFESTYLE

2022.11.01

【雑穀米】を炊飯器で美味しく炊く方法。消化吸収もUPさせるポイント6

複数の雑穀がブレンドされた十六穀米や十八穀米は、自宅で雑穀ご飯を炊くときに重宝しますよね。ですが、どういうわけか、イマイチ美味しく炊きあがっていないような…。そこで今回は、雑穀スーパーフードマイスターの資格を持つ筆者が、「炊飯器で雑穀ご飯を美味しく炊く方法」を徹底解説! 雑穀のうま味を引き出すだけでなく、栄養の吸収や消化をよくするポイントもご紹介していきます。

雑穀米が美味しく炊けない… どうして?

炊き立ての雑穀ご飯
(c)Adobe Stock

ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質、ポリフェノール類・カロテノイドをはじめとするフィトケミカル。

このような毎日の食事からは補いきれない栄養や、体外に排出されやすい栄養を手軽に取ることができるのが“雑穀”のいいところです。

そして、そんな栄養価の高い雑穀を調理する方法といったら、“炊飯器で白米と一緒に炊く”ことが一般的でしょう。基本的には、炊飯器にまるっとおまかせ。火加減に気を使うことなく、美味しい雑穀ご飯が炊きあがります。

白米に赤系や黒系の雑穀を加えれば、薄っすらとピンク・紫に色づいて見た目にも華やか。また、大小さまざまな雑穀の、異なる食感がいいアクセントになった雑穀ご飯を堪能できるでしょう。

ところが、なかには、「イマイチ美味しく炊けていないような気がする」「お店で食べる雑穀ご飯とは、何かが違う」なんていう声も…。例えば、雑穀が硬くてボソボソしていたり、はたまた個性の強い味を感じたりすることもあるかもしれません。

それは、一体どうしてなのでしょうか。

今回のテーマは、「炊飯器で雑穀ご飯を美味しく炊く方法」なのですが、その前にまず、それぞれの雑穀が持つ特徴について少しお話していきたいと思います。

煮えやすい雑穀・煮えにくい雑穀、雑穀米の種類を解説

押し麦
(c)Adobe Stock

雑穀=「主食以外に利用されている穀物の総称」であり、メジャーなものからあまり知られていないものまで、種類が豊富です。

どのような栄養がどのくらい含まれているのかといった違いはもちろん、見た目もさまざま。調理後の食感も、それぞれに異なってきます。それゆえに、調理する雑穀の特徴がわかっていると、美味しく炊けなかった・料理できなかったという失敗を未然に防ぐことができるでしょう。

次は、雑穀の特徴について。

雑穀の特徴は主に4つ

アマランサス
(c)Adobe Stock

粒が小さくて、煮えやすい雑穀(食感:やわらかめ)

ひえ、もちあわ、もちきび

粒が小さくて、煮えにくい雑穀(食感:つぶつぶとしている)

アマランサス、キヌア

粒が大きくて、煮えやすい雑穀(食感:プルンとしている)

押し麦、そば米

粒が大きくて、煮えにくい雑穀(食感:歯ごたえがある)

黒米、赤米、高きび、はと麦、もち麦

このように、粒の大きさも、炊きあがりの食感も異なる雑穀。特徴ごとに適した炊き方・調理ができれば1番いいのですが、市販のブレンド雑穀(十六穀米や十八穀米など)を使う場合は難しくもあるでしょう。

でも、大丈夫。炊飯器を使って、白米と一緒にブレンド雑穀を炊く場合でも、次のポイントを押さえておけば、雑穀ご飯の炊きあがりをグッとよくすることができてしまうのです。

「炊飯器」で美味しい雑穀ご飯を炊く方法

ここからは、炊飯器で美味しい雑穀ご飯を炊く方法をご紹介。押さえておきたいポイントは、次の6つです。

炊飯器で雑穀米を炊く
(c)Adobe Stock

◆白米1合を炊く場合の目安

【1】雑穀の量は、大さじ1~2杯
白米1合に対する雑穀の量は、大さじ1~2杯ほどの割合がちょうどいいでしょう。雑穀ご飯を食べ慣れてきたら、多くても大さじ3杯くらいを目安に量を増やしてもOK。好きな雑穀をプラスして、風味・食感を楽しみましょう。

【2】白米を2回といだら、3回目に雑穀を加える
白米を2回といだあとに、雑穀を加えてざっくりととぎます。水を切るときは、粒が流れ出ないようにゆっくりと。このとき、茶こしのような網目の細かいざるを使うと便利です。無洗タイプの白米・雑穀を使う場合は、とぐ手順を飛ばします。

【3】水加減は、雑穀と同量を足す
雑穀ご飯を炊くときの水加減は、白米1合に対する水量と、雑穀と同量の水を足すのが基本(例:雑穀大さじ1杯の場合、水も大さじ1杯プラス)。炊きあがりの好みがあると思うので、やわらかめが好きな方はやや多め。硬めが好きな方は少なめ。白米が新米の季節は、水の量を少なめにするなど、微調整してみてください。
※ 市販のブレンド雑穀やその他の雑穀でも、指定の水量が記載されていたらそのとおりに。

【4】浸水は必須!
白米と雑穀、水を炊飯釜に入れたら、そのまましばらく水に浸しましょう。そうすることで、硬い雑穀もボソボソせず、ふっくらと炊きあがります。浸水は、栄養の吸収率も消化もグッとよくするための大事なポイントです。「雑穀ご飯を食べているのに、効果を感じられない」という方は、浸水をしているか、浸水時間(※)が十分かを確認しましょう。
※ 浸水時間については、次の項目でお話します。

【5】炊飯前に、塩をひとつまみ
浸水が終わったら、塩をひとつまみ(小さじ1/3程度)を加えて、スイッチをON。塩を加えると、雑穀のうま味を引き出すことができます。

【6】できれば、早炊きモードでは炊かない
炊飯器に雑穀モードがない場合は、玄米、もしくは白米モードで炊飯します。時間がない・忙しいときなどは、つい早炊きモードで炊飯したくなるのですが、お米や雑穀に十分に水を吸収させられなかったり、炊きあがりの蒸らしが足りなかったりして、食感に違いが出てきてしまうこともあります。
※“モード”は、お使いの炊飯器にもよるので、炊きあがりをみて、設定を変えてみてください。

同じ雑穀でも夏と冬で変わる、浸水時間

キッチンタイマー
(c)Adobe Stock

最後に… 雑穀の消化・吸収、風味にも大きく関係してくる“浸水時間”についてお話します。

浸水時間は、季節(気温や湿度など)によって変わってくるので、以下の項目を参考にしてみてください。

●夏場… 30分以上
●冬場… 1時間以上

朝、雑穀ご飯を食べたい方は、寝る前にタイマーでセットしておいてもいいでしょう。

ただし、粒が大きくて煮えにくい雑穀(黒米、赤米、高きび、はと麦、もち麦など)が多い場合は、もう少し浸水時間を長くすることをおすすめします。もしくは、炊く前に30分熱湯につけて、フタをしておくのも◎。

以上、雑穀ご飯を美味しく炊きあげることに加えて、栄養の吸収や消化をよくするためのポイントをお伝えしました。

炊飯器で雑穀ご飯を炊くときの参考にしてみてくださいね。

TOP画像/(c)Adobe Stock

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ヨガインストラクター/発酵食品ソムリエ 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀スーパーフードマイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
Instagram:@saori_takagi


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