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LIFESTYLE

2020.02.26

栄養たっぷりなゴーヤレシピおすすめ3選|効用の解説と絶品ゴーヤ料理をご紹介

夏野菜の代表、ゴーヤ。独特な苦みがたまらない野菜ですが、栄養が豊富でダイエットにいいと言われているのをご存知ですか? 今回はゴーヤに含まれる栄養素の解説や苦み成分モモルデシンについて、またダイエットにもおすすめのゴーヤをつかったレシピをご紹介します!

【目次】
苦いのにはワケがある!ゴーヤの栄養素
ゴーヤがおすすめな理由をチェック
食べ過ぎ注意の絶品ゴーヤレシピ

苦いのにはワケがある! ゴーヤの栄養素

ビタミンC、ビタミンA、モモルデシン、βカロテン、ミネラル

ビタミンC、ビタミンA、モモルデシン、βカロテン、ミネラル
(c)Shutterstock.com

ゴーヤーの独特な苦みは、皮に含まれるモモルデシンという栄養成分によるものです。さらに免疫力アップなどに役立つビタミンCもたっぷり含まれています。

ゴーヤーのビタミンCは、加熱しても壊れにくいのが特徴。ただし水溶性のため、塩もみや水につけておくといった方法には要注意。塩もみをした場合、ビタミンCの約30%が失われてしまいます。

脂溶性ビタミンのビタミンAも含むため、油での調理が相性バツグンです。また油で炒めることで吸収率がアップするβカロテンも含まれているため、炒めものなどにするのがおすすめです。コラーゲンの材料となるたんぱく質を多く含む肉、卵などを加えれば、ビタミンCとの相乗効果で美肌づくりにもつながります。

さらに体のバランスを整えるのに欠かせないミネラルも豊富です。ちなみに、モモルデシンはゴーヤの苦み成分です。

え、ワタと種に栄養たっぷり!? ゴーヤーの驚くべき栄養と効能

ゴーヤがおすすめな理由をチェック

【1】苦味成分のスゴイ効能

【1】苦味成分のスゴイ効能
(c)Shutterstock.com

ゴーヤは苦瓜とも言いますが、特徴はやはりその苦味。「モモルデシチン」という成分がその苦味の元ですが、これが夏の疲れた胃に効くんです! 胃の壁を刺激して消化を助けるので、食欲がないときにオススメ。この「モモルデシチン」、実はがんにも効果があるともいわれているスゴイ成分。さらに気分をシャキッとさせる効果も!

【2】紫外線ダメージにも効果的

【2】紫外線ダメージにも効果的
(c)Shutterstock.com

前述した通り、ゴーヤはビタミンCも豊富。キュウリやトマトに比べると5倍ものビタミンCが含まれています。さらにゴーヤのビタミンは熱を加えても壊れにくい性質が。夏の紫外線ダメージケアにもゴーヤは役立ちます。

【3】夏野菜のパワーってすごい!

【3】夏野菜のパワーってすごい!
(c)Shutterstock.com

旬の野菜は体にいいと言います。その理由は「その季節の気候耐え抜くパワー(栄養素)を持っているから」。つまり夏野菜は、暑さを乗り切るための栄養素が豊富なんです。ビタミンもそうですが、便通をスムースにする食物繊維も豊富。さらに、夏野菜に多く含まれるカリウムは体内の水分排出を促すデトックス効果も。水分代謝が滞りなく行われる事で、むくみ予防、さらに体内に余分な熱が留まらないので暑気あたりや内臓疲れの予防にもなります。

猛暑到来【ゴーヤ】を今すぐ食べるべき4つの理由

【4】ワタや種に脂肪燃焼成分!

【4】ワタや種に脂肪燃焼成分!
(c)Shutterstock.com

ゴーヤーの種子に多く含まれているのが共役リノレン酸。最近の研究で、共役リノレン酸が肝臓における脂肪の燃焼に効果的であることがわかっています。

え、ワタと種に栄養たっぷり!? ゴーヤーの驚くべき栄養と効能

食べ過ぎ注意の絶品ゴーヤレシピ

【1】ダイエットに! 丸ごとゴーヤの梅和え

ゴーヤの栄養を丸ごといただける、簡単レシピをご紹介します。油と合わせることで栄養の吸収率がアップするゴーヤですが、ここではマヨネーズを使う事でコクをプラス。梅にもゴーヤ同様に、消化促進・疲労回復・暑気あたり回復・渇きを潤す・解毒などの作用が。体の熱をとるので二日酔いの時にも。

●材料
・ゴーヤ… 1本
・梅干し… 2個
・マヨネーズ… 小さじ1
・かつお節… 適量

●作り方
1. ゴーヤ半分を縦に切り、ワタと種を取らずに2mm程度の薄切りに。梅干し2個の果肉を包丁で叩いて細かくしておく。
2. フライパンを中火にかける。フライパンが温まったら油の代わりにマヨネーズ小さじ1を入れ、ゴーヤを入れてしんなりするまで炒める。ここでしっかり炒めておくと、種がナッツのように香ばしくなります。
3. ボウルに叩いた梅肉と炒めたゴーヤ、かつお節適量を入れて混ぜたら出来上がり。

猛暑到来【ゴーヤ】を今すぐ食べるべき4つの理由

【2】ココナツオイルでつくるゴーヤ味噌漬け

【2】ココナツオイルでつくるゴーヤ味噌漬け

●材料(2人分)
・ゴーヤ… 1本
・塩… ゴーヤの1%

(A)
・味噌… 40g
・シュガー… 10g
・酒… 10g
・鷹の爪… 1/2本
・リキッドココナッツオイル… 50g

●作り方
1. ゴーヤは縦半分に切り、種・わたを取り除き2~3mmに切る。塩をまぶし30分ほど置く。
2. ボウルに[A]を混ぜ合わせ、[1]の水気を切り、[A]とあえる。
3. 1日漬けたら出来上がり。

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

【3】お肉たっぷりのゴーヤチャンプル

【3】お肉たっぷりのゴーヤチャンプル

●材料(4人分)
・ゴーヤ… 1/2本
・豚バラブロック肉… 200g
・厚揚げ… 3枚(約230g)
・もやし… 1/4袋
・卵… 2個
・だしじょうゆ… 大さじ2(作り方はレスラーYAMATOの筋肉キッチンvol.13参照)
・砂糖… 小さじ1
・塩… ひとつまみ
・酒… 大さじ1
・(あれば)コーレーグース… 小さじ1
※コーレーグース:島唐辛子を泡盛で漬け込んだ沖縄の調味料。
・サラダ油… 大さじ1
・ごま油… 少々
・削り節… 適量

●作り方
1. ゴーヤの下処理をする。タテ半分に切り、わたと種をスプーンなどでこそげ取り、3mm程度の薄切りにする。ボウルに入れ塩(分量外)をふり15分程度しんなりするまでおく。塩もみし、水で洗い流して水気を絞る。
2. 厚揚げはまずは1.5cm程度の薄切りにし、それを三角形になるよう切く。切ったら熱湯に軽くくぐらせて水気をきる。
3. 豚バラ肉はブロックのまま冷凍庫で30分程度軽く凍らせ、約1.5cmの厚さに切る。
4. 油を引いたフライパンで豚バラ肉、もやしを強火で炒め、厚揚げも加える。
5. フライパンに酒、砂糖、塩、だしじょうゆを加える。辛みが欲しい人はお好みでコーレーグースを入れて。
6. 炒め合わさったら火を止め、溶き卵を加えて余熱で火を入れる。ごま油を垂らし、お皿に盛ったら削り節で飾る。

ヘルシーじゃないガッツリ食べごたえのあるゴーヤチャンプルを俺たち男は求めていた!【レスラーYAMATOの筋肉キッチンvol.33】

トップ画像/(c)Shutterstock.com


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