簡単に楽しく減塩！ コツ＆おすすめレシピ
健康のために減塩したい気持ちはあっても、やり方が分からなかったり、「なんだか味わいが物足りなく感じそう」という心配があったり…。
そこで、今回、料理研究家の小田真規子先生に「減塩のコツ」を教えてもらいました。
小田先生いわく、「素材の下処理を丁寧に行うなどのちょっとしたコツで、素材そのものの味わいを活かすことができるため、味を付ける“調味”に頼ることなく、自然と減塩につなげることができる」とのこと。
◆減塩のコツ3箇条
1. 素材の水分をしっかりとる
余分な水分があると味が薄まってしまうため、味をつけるのにたくさんの調味料が必要になります。ペーパータオルなどでしっかりと素材の水分をとってから使いましょう。
また、肉や魚を焼く時に脂がたくさん出た場合も、ペーパータオルで脂をふきとってから調味すると、素材に味が良くのります。
2. “煮立てしょうゆ”がおいしさをまとめる
炒め物をする際、味をつける時のコツ。フライパンの中央をあけてそこにしょうゆを入れ、ジュっと煮立ててから、素材に絡めましょう。
しょうゆの味わいが濃縮され、香ばしい風味が加わり、そのまま炒め合わせるよりもぐっと深い味わいに仕上がります。
3. 手羽先、かぼちゃ、卵などの減塩しやすい食材を活用する
手羽先などの皮付き肉やかぼちゃはカリッと焼くと香ばしく、素材そのものの甘味や香りも引き出されるため、少しの味付けでおいしく仕上がる食材です。トマトやさつまいもも同様。
また、卵は塩味を感じやすい食材です。卵とじや卵炒めの際には、溶いた卵に少しの塩やしょうゆで味を付け、それを素材に絡めるようにすると、強い味付けをしなくても、満足感のある味わいに。
どんな食材でも減塩はできますが、このような減塩と相性の良い素材を使うこともおすすめ。三つ葉・しそ・海苔のように、香りの良い食材と合わせるのも◎。
◆小田先生おすすめ！ 減塩レシピ3
1. 豆腐と野菜の香味サラダ
【材料】※3人分
木綿豆腐：150g
サニーレタス：50g
ねぎ：1/2本
セロリ：1/2本
にんじん：30g
ごま油：大さじ2
キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット：大さじ1と1/2
酢：大さじ1
【作り方】
1. 木綿豆腐は6等分にちぎり、ペーパータオルにのせて10分水気をきる。サニーレタスは食べやすくちぎり、ねぎは斜め薄切り、セロリとにんじんはせん切りにする。
2. ボウルに野菜、豆腐を入れて合わせる。
3. 小さめのフライパンにごま油を入れて中火にかけ、煙が出るまで熱する。［2］にかけ、しょうゆを加えてよく混ぜ、酢を加えてざっくり混ぜる。
2. ささみと海苔の香り和え
【材料】※2人分
三つ葉：50g
焼きのり：1/2枚
鶏ささ身：100g
マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒：小さじ1
キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット：小さじ1
［A］
キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット：小さじ2
練りわさび：小さじ1/2
【作り方】
1. 三つ葉は4cm長さに切り、30秒程度ゆでて水気をきる。焼きのりは食べやすくちぎる。
2. ささみは筋を取り、酒と水30mlを絡めて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒程度加熱する。
※加熱が足りない場合は、10秒ずつ加熱時間を増やし、肉のしっとりさが保てるように状態を見ながら徐々に加熱してください。
3. 十分に冷めてから粗く裂き、しょうゆ小さじ1を絡めておく。
4. ボウルに［A］を合わせ、［3］、三つ葉、焼きのりを加えて和える。
3. たっぷり野菜の生姜焼き
【材料】※2人分
玉ねぎ：1/2個
レタス：80g
貝われ菜：10g
サラダ油：小さじ2
豚肩ロース肉（薄切り）：200g
［A］
キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット：大さじ2
マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1
しょうが：30g
【作り方】
1. 玉ねぎは繊維を断つように2mm厚さの薄切りにする。レタスは1cm幅に切り、貝割れ菜は根元を切る。［A］のしょうがは、皮をこそげ取りすりおろす。
2. レタスと貝割れ菜を合わせて冷水に10分放ち、水気をきる。
3. フライパンに油を中火で熱し、豚肉を広げ玉ねぎをのせる。動かさないよう2～3分焼き、焼き色がついたら全体を返し、出てきた脂をふき取る。フライパンの中央をあけ［A］を加えて強火で煮立たせ、全体に絡める。
4. 器に［2］を盛りつけ、［3］を汁ごとのせる。
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◆減塩メニューに！「キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット」
キッコーマン独自の発酵技術により、キッコーマンの減塩しょうゆにおいて、過去最高の食塩分カット率を実現。食塩相当量は大さじ1杯で0.8gです。
超特選クラスの品質で、しっかりしたしょうゆらしい風味を持ち、華やかな香りと豊かな旨みがあります。つけ・かけにも、加熱調理にも、いつものしょうゆと同じように使うことが可能。減塩をしたい人にはもちろん、素材の風味を楽しみたい人にもおすすめ。
3つのコツをおさえれば、簡単かつ楽しく減塩することができそう！ ぜひ紹介した料理を試してみて♡
レシピ提供／キッコーマン食品
教えてくれたのは… 料理研究家の小田真規子先生
1998年に独立し、スタジオナッツを設立。料理・生活雑誌にオリジナルレシピを発表するほか、レシピ本の出版、企業への料理提案やアドバイス、レシピや商品の開発などに携わる。広告・宣伝用撮影現場のフードコーディネートやディレクションの実績も多数。
