“くびれ”作りに必要な3つの要素
キュッと引き締まったウエストのくびれは、多くの女性の憧れ。では、くびれはどうしたらできるのでしょうか。主に重要になるのは、次の3つの要素です。
くびれを作るために必要な3要素
1. 腹斜筋のトレーニング
2. 腹横筋のトレーニング
3. 肋骨から骨盤までの長さを出すストレッチ
まずは、腹斜筋（ふくしゃきん）について。腹斜筋は、脇腹に位置する腹部のインナーマッスル。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が重なり合っていて、腹部をひねるときに活躍します。引き締まったウエストを作るためには、この筋肉のトレーニングが欠かせません。
そして、もうひとつのインナーマッスル・腹横筋（ふくおうきん）。腹横筋は、肋骨や骨盤、背中側の筋膜からお腹を包むようにつながっている筋肉。体の中心方向に向かって、お腹を横からギュッとへこませるコルセットのような働きをする筋肉で、シャープなウエストラインを作ってくれます。
それと、肋骨の下から骨盤までの距離があることも大事。なぜなら、くびれができるのはちょうどこの位置だから。肋骨と骨盤の距離が近いと、くびれる場所がなくなってしまいます。これについては日頃の姿勢のクセとも関係があるので、後半で解説していきます。
次に、これら3つの要素にアプローチする筋トレとストレッチのやり方をご紹介します。
短期間でくびれを作る筋トレ＆ストレッチのやり方3つ
1. 腹斜筋＆腹横筋のトレーニング
腹斜筋は、体を斜めにひねりながらおこなう腹筋運動で活躍。腹横筋は、お腹をへこませながら息を大きく吐くときに活躍するので、呼吸を意識しながらトレーニングをおこなうと、効果的に鍛えることができます。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。両腕を天井方向に持ち上げる。
▲足は腰幅に開きます。腰が床から浮きすぎないように、骨盤を軽く後傾させて恥骨を突き上げましょう。腕は、肩からまっすぐに伸ばします。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を起こす。
▲上体は、腰のあたりまでを目安に起こしてきます。ポイントは、腹部にグッと効いた感じがあるところで姿勢を保つこと。肩～背中～腰の順に、ロールアップするように体を起こしてきましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を右に向ける。
▲STEP 2の角度を保ったまま、ゆっくりと上体を右側に向けます。ただし、左右のお尻には均等に体重を乗せた状態を保ち、体が傾かないようにすること。ここで呼吸を5～10回ほど繰り返したら、上体を左側に向けて同様にキープします。
2. 腹部をひとひねりして、筋肉の緊張を緩めるストレッチ
長時間猫背の姿勢で過ごしていたり、お腹まわりをあまり動かさずにいたりすることで、筋肉は縮んで硬くなってしまいがち。ストレッチをして、筋肉の緊張を緩めていきましょう。
STEP 1：右体側を下にして横向きになる。両足を重ね、ひざを90度に曲げる。
▲右ひじを床につき、手を頭部に添えて上体を支えます。足は、股関節とひざをそれぞれ90度に曲げます。
STEP 2：左手で右足の先をつかみ、うしろに引く。
▲右ひざが股関節の延長線上にくるくらいまで右足を引いて、かかとをお尻に近づけます。
STEP 3：右手を左ひざに添えて、頭を床につける。【息を吐きながら】顔を左側に向ける。
▲腰が反りすぎないようにヘソを引き入れ、腹部～腰部の幅広い伸びを感じながら呼吸を5～10回ほど繰り返します。体の向きを変え、反対側も同様におこないましょう。姿勢がツラい場合は、ひねり具合を緩めてみてください。
3. 肋骨から骨盤までの長さを出すストレッチ
骨格を変えることは簡単ではありませんが、不良姿勢を正して肋骨から骨盤までの長さを出すことは可能です。
STEP 1：あぐらの姿勢で座る。左手の指先を左の肩に添える。
▲骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せます。首はスッと長くし、肩は力を抜いてストンと下げましょう。
STEP 2：上体を右に側屈させる。左ひじを高く持ち上げる。
▲左側の体側をグーンと大きく伸ばします。このとき、左肋骨の下～骨盤までの距離を長く保つことを意識しましょう。
STEP 3：左腕を前後に大きくまわす。
▲上体は側屈を保ったまま、左ひじを中心に大きな円を描くように動かします。前後20回を目安に腕をまわし、肋骨～骨盤周辺の筋肉を幅広くほぐしたら、反対側も同様におこないましょう。
くびれが消失するのは、ついやりがちな「あの姿勢」のせい
ここまでは、くびれを作るのに必要な要素と筋トレ・ストレッチの方法をご紹介してきました。
それと一緒に覚えておきたいのが、くびれが消失する姿勢のくせ。無意識のうちにやりがちなものが多いので、当てはまる項目が多い方は意識して改めていくといいかもしれません。
1. 猫背でお腹の筋肉が硬くなっている
骨盤が後傾して背中が丸まった猫背の姿勢をしていると、お腹の中央にある腹直筋という筋肉が縮められて硬くなります。これは、いわゆる体が縦に潰れた状態。肋骨から骨盤までの距離が縮まっていて、くびれができるスペースがなくなっています。さらに、お腹の肉が横に逃げてしまうことからも、よりくびれができにくくなってしまうでしょう。
2. 足を組んだり、片側の足に体重をかけて立ったりしている
これらの姿勢は、骨盤の歪みを引き起こす原因。骨盤の歪みが大きいと、肋骨と骨盤の距離との問題のほかにも、くびれの高さに左右差ができたり、お腹まわりの代謝が悪くなって老廃物が溜まりやすくなったりもします。
3. 椅子に座るとき、背もたれに体をあずけている
背もたれに体をあずけているときというのは、1と同様に猫背の姿勢になっていたり、お腹の筋肉が使われず衰えたりする原因にもなります。椅子に深く座るのはいいのですが、骨盤を立て、あごを引いて背筋を伸ばすことを意識してみましょう。
くびれの黄金比率とは
最後に…。
くびれの黄金比率についてお話していきます。くびれの黄金比率は、7：10。ヒップを10とした場合、ウエスト（くびれ）が7になる比率が理想的だと言われています。ですので、お腹まわりのトレーニングやストレッチに加えて、ヒップアップを目的とした運動を取り入れるのも美しいボディラインを手に入れるための近道になるでしょう。
くびれ作りには、不良姿勢の改善と、お腹まわりそれとお尻の運動。ぜひ、試してみてくださいね。
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ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
