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カチコチなシックスパックを目指すと、下腹ぽっこりになる!?
「お腹を引き締めたい！」「腹筋を格好いいシックスパックに割りたい！」、こう思ったとき。
ターゲットマッスルは、“腹直筋”になるでしょう。腹直筋というのは、お腹のちょうど中央部分に縦長に位置するアイスモナカのように割れた形をした筋肉。一般的に、腹筋と呼ばれている腹部の筋肉が、この腹直筋です。
そして腹直筋は、その形がはっきりと目に見える・手で触れられる筋肉でもあるため、比較的スリムで、腹筋が発達している方だと、横に3本、縦に1本のくっきりとした線（シックスパック）を見ることができます。また、体脂肪率を下げることで、このラインを徐々に見て取れるようになると、ダイエットのモチベーションを高めたり、維持したりする励みにもなるでしょう。
そんな腹直筋の主な働きは、骨盤の傾斜（傾き）のコントロール。肋骨と骨盤を近づけるように、お腹を縮めて腰を丸める動きに関与するため、クランチという仰向けでひざを曲げた姿勢で、上体を起こす腹筋運動をすると、効果的に鍛えることができます。
しかし、腹直筋を集中的にトレーニングし、過度に鍛えすぎてしまったり、もともと猫背気味の姿勢だったりして、この筋肉が硬くなると起こるのが、骨盤の後傾。
骨盤が後傾してうしろに倒れた姿勢だと、内臓が圧迫されてしまい、血液・リンパの流れが悪くなって、代謝が低下。お腹まわりに脂肪がつきやすくなるほか、内臓の位置が下垂しやすくもなるため、下腹がぽっこり… なんてことにもなりかねないのです。
腹筋を効果的にトレーニングしているのに、下腹がぽっこりしているという方は、腹直筋が硬くなっているのかもしれませんね。
そこで、取り入れたいのが、腹筋のストレッチ。
腹筋をストレッチして、ぽっこりお腹対策！
筋トレの頑張りすぎや、姿勢の癖によって腹直筋が硬くなると、骨盤が後傾して下腹ぽっこりに…。
それを改善するのに役立ってくれるのが、ストレッチ。
腹直筋は、腰椎と胸椎の両方を同時に伸展させることによってストレッチできるため、背中から腰にかけてを緩やかにカーブさせるような動きを取り入れてあげるとよいでしょう。
また、ストレッチをする際は、お腹を横からへこませるコルセットのような働きをする“腹横筋（ふくおうきん）”を意識するのもおすすめ。大きく息を吐きながら、お腹を薄くすることで鍛えられるこの筋肉は、お腹まわりの引き締めに役立ってくれます。
簡単・伸びて気持ちいい！ 腹筋ストレッチ3種目
それでは、ここからは運動初心者の方やハードな運動が苦手な方でも取り入れやすい「簡単な腹筋ストレッチ」の方法を紹介していきたいと思います。
●立ったままおこなうストレッチ
STEP 1：足を揃えて立つ。両手の指を後頭部で組む
▲足の裏は、「親指の下・人差し指の下」「薬指の下・小指の下」「かかと」の3点でしっかりと床を捉えます。重心は、ややかかと寄りで、背筋をまっすぐにして姿勢を保ちましょう。尾骨を引き下げるようにすると、腰が反りにくいです。
STEP 2：息を吐きながら、両ひじを閉じて頭を下に向ける
▲息を吐くときは、へそと背中がくっ付くようなイメージで腹部をグーッと薄くして、腹横筋にアプローチします。
STEP 3：息を吸いながら、頭を持ち上げて両ひじを開く。胸を突き出す
▲背中～腰をほどよく反らせて、ヘソの下あたりまで腹部が縦に大きく伸びるのを感じましょう。ただし、腰に痛みがある方は、無理に反らせないように気をつけます。ゆったりとした呼吸に合わせて、STEP 2～STEP 3の動きを5回ほど繰り返します。
続けて、STEP 1の姿勢に戻り、右ひじを斜め上に持ち上げ、右の体側を伸張、左の体側を収縮させて呼吸を5回。反対側も同様におこなって、体側のストレッチをしましょう。
▲右ひじを、真横からややうしろに引くと、体側の伸びがより広範囲になるので、体の状態に合わせて角度を調節してみてください。腹部の両サイドに位置する腹斜筋（くびれを作るのに役立つ）をストレッチすることができます。
●うつ伏せで、寝たままおこなうストレッチ
STEP 1：うつ伏せになる。胸の前で両手を重ね、あごを乗せる
▲足は、腰幅程度に軽く開いておきます。首・肩は力を抜いて楽にして、腹部をしっかりと床につけましょう。
STEP 2：息を吐きながら、左足を床から持ち上げ、右足の外側にクロスさせる
▲左足のつま先を床につけるようにして、腹部の心地よいねじれを感じましょう。左つま先の位置は、無理のないところからスタートして、慣れてきたら徐々にクロスを深めると、体への負担が少なく済みます。ねじっている最中も、腹部を動かすように呼吸を5回繰り返しましょう。反対側も同様におこないます。
●座ったままおこなうストレッチ
STEP 1：両足を伸ばして座る。左足のひざを立てたら、足の裏を右足の外側につく
▲尾骨から頭頂部までが一直線になるように、腰を丸めずに座ります。右足は、かかとを前に突き出して、背面をほどよく伸ばしてあげましょう。
STEP 2：息を吐きながら、上体を左側にねじる。右ひじを左ひざの外側に引っかける
▲右ひじと左ひざで押し合う力を利用して、ねじりを深めます。胸だけをグッとうしろに向けるのではなく、ヘソのあたりからしっかりとねじりましょう。目線を後方に向けたら、呼吸を5回。反対側も同様におこないます。
●ストレッチローラーを使うなら、こう！
腹部にストレッチローラー（ストレッチポール）をあてる場合は、少し注意が必要です。なぜなら、このあたりには内臓や肋骨があるから。そのため、体重をグッとかけてしまうと、痛みを強く感じたりすることもあるので、ひじをついたプランクの姿勢（ツラい場合は、ひざをついてもOK）で体重のかけ具合を加減しながら、上下に軽く転がすようにしましょう。
▲つま先や腕の力を使って、体を上下に動かします。ストレッチローラーは、長い時間、同じ場所に使用しないのがルール！
腹筋のストレッチによる体へのメリット
以上、腹筋のストレッチ方法をお伝えしました。
腹筋をストレッチすることで、下腹ぽっこり改善のほかにも次のような嬉しい効果に期待できます。ちょっとした隙間時間や寝る前、筋トレの前後などに取り入れてみてはいかがでしょうか。
1. 内臓機能の向上・便秘解消
2. リラックス効果
3. 姿勢の改善・腰痛の緩和
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ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
